Nefes Tutma Teknikleri?

Nefes Tutma Teknikleri? 

BU ÇALIŞMA YERİ GELDİĞİNDE HAYATINIZI KURTARIR... !!!

Nefes tutmada cok ise yarayan tibbin aciklamakta yetersiz kaldigi bircok fayda vardir. Fiziksel durumu gelistirici zihinsel gevsemeyi saglayan sonuclar ortaya cikar.  Amaci uygulayicisinin su ve havada olusan dunya ile kaynasmasini saglamak ve bu gun korelmis olan akciger nefes kapasitesini butunuyle kullanima sokmaktir.

Nefes tutma konusunda gelismek isteyenler vucut tepkilerini daha iyi taniyarak kontrol etmeyi ve vucut tepkilerini istedikleri dogrultuda kullanabilmeyi ogrenerek nefes calismalarina basladiklarinda, basari orani kayda deger bir sekilde artmakta ve hemen hepsi bir yillik calisma sonucunda en az 3 dakika nefes tutmayi rahatlikla basarmaktadirlar.

Nefes tutma calismalarina yeni baslayanlarin diyaframlarinin kasildigini ilk hissettikleri anda nefes tutmayi kesme egilimleri vardir. Belli bir aliskanlik kazandiktan sonra bu kasilmalara karsi koymaya ve sorunlarin ortaya cikislarini geciktirmeyi ogrenir. Bu kisinin fiziksel dayanikliliginin artmasindan degil ayni zamanda her bireyde var olan psikolojik kapasitelerin uyarilmasindandir. Sonunda zoraki bir nefes tutma mecburiyetinden, gonullu bir nefes tutmaya gecilir. Fiziksel ve psikolojik gevseme olgusu hem nefes tutma surelerini arttirmak hem su alti avciligi ve derin dalis denemeleri icin onemlidir. Nefes tutmada birinci hedef kisinin nefes tuttugu anlarda odaginin nefes tutmaktan uzaklastirilmasi yani nefes tuttugunun unutturulmaya calisilmasidir. Kisi herhangi bir seyi dusunmeye calismali zihnini farkli seyler uzerinde yogunlastirmalidir. Bu bazilari icin cok kolay degildir. Cunku insan ne zaman bir sey unutmaya calissa tam tersi gercekleserek o seye takili kalabilir. Bes dakika boyunca bir saatin saniyelerine bakarsaniz zaman hic gecmiyormus gibi gelebilir. Oysa bir arkadasla konusurken bir seyler okurken ya da baska herhangi bir seyle ugrasirken ayni zamanin hizla ilerledigi gorulur.

Nefes tutmada zamanin algilanisi cok onemlidir. Nefes tutarken dusunce yapisinin iyilestirilmesi icin calisilmali ve yavas gecen zamana aldiris etmemeyi ogrenmelidir. Bedenin normal zamanda otomatik olarak gerceklestirdigi nefes alinmasinin gerekliligi unutulmaya calisilmalidir.  Aklindan bir sesli harfin tekrarlanmasi nefes tutarken gevsemeyi saglamak acisindan faydali bir egzersizdir. Ornek olarak; yogunlasirken ''O'' harfini tekrarlayabilirsiniz. Yogunlasmayi artirmak amacli diger bir egzersizde surekli kendi kendimize ''Gevsiyorum, her seyden ozgurlesiyorum'' gibi cumleleri tekrar etmektir. Ayni zamanda dusunce ve dikkatimizi kalp atislarimiza yoneltip onlari duymaya calismakta dikkatinizi baska bir yone cekmeyi sağlayabilir.

Nefes Tutma Çalışmaları

Birinci Seviye

Nefes tutma çalışmaları altı tur üzerinden düzenlenmiştir. Çalışmanın ilk günü nefes altmış saniye  sabit tutulurken dinlenme her seferinde on’ar saniye artırılır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır.

60 saniye  nefes tutma           10 saniye dinlenme
60 saniye  nefes tutma           20 saniye dinlenme
60 saniye  nefes tutma           30 saniye dinlenme
60 saniye  nefes tutma           40 saniye dinlenme
60 saniye  nefes tutma           50 saniye dinlenme
60 saniye  nefes tutma           60 saniye dinlenme

Bu defa nefes tutma sürelerini on’ar saniye düşürürken, dinlenme sürelerini otuz saniye olarak sabit tutacağız.

60 saniye nefes tutma,           30 saniye dinlenme
50 saniye nefes tutma            30 saniye dinlenme
40 saniye nefes tutma            30 saniye dinlenme
30 saniye nefes tutma            30 saniye dinlenme
20 saniye nefes tutma            30 saniye dinlenme
10 saniye nefes tutma            30 saniye dinlenme

İkinci Seviye

Çalışmanın ikinci seviyesinde altı adet nefes tutma süreleri altmış saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde on’ar saniye azaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. (Sabah öğle akşam)
60 saniye nefes tutma          60 saniye dinlenme,
60 saniye nefes tutma          50 saniye dinlenme,
60 saniye nefes tutma          40 saniye dinlenme,
60 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme,
60 saniye nefes tutma          20 saniye dinlenme,
60 saniye nefes tutma          10 saniye dinlenme,

Bu defa nefes tutma sürelerini on’ar saniye artırırken, dinlenme sürelerini otuz saniye olarak sabit tutacağız.
         
 10 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme
 20 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme
 30 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme
 40 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme
 50 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme 
 60 saniye nefes tutma          30 saniye dinlenme

Üçüncü Seviye

Çalışmanın üçüncü seviyesinde nefes doksan saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde on beşer saniye artırılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. (Örn. Sabah, öğle, akşam)

90 saniye nefes tutma           15 saniye dinlenme
90 saniye nefes tutma           30 saniye dinlenme
90 saniye nefes tutma           45 saniye dinlenme
90 saniye nefes tutma           60 saniye dinlenme
90 saniye nefes tutma           75 saniye dinlenme
90 saniye nefes tutma           90 saniye dinlenme

Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tutma sürelerini her seferinde onbe’er saniye düşürürken, dinlenme sürelerini kırkbeş saniye olarak sabit tutacağız.

90 saniye nefes tutma           45 saniye dinlenme
75 saniye nefes tutma           45 saniye dinlenme
60 saniye nefes tutma           45 saniye dinlenme
45 saniye nefes tutma           45 saniye dinlenme
30 saniye nefes tutma           45 saniye dinlenme
15 saniye nefes tutma           45 saniye dinlenme

Dördüncü Seviye

Çalışmanın dördüncü  seviyesinde altı adet nefes tutma süreleri 90 saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde on beş ‘er saniye azaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. ( Örn. Sabah öğle akşam )

90 saniye nefes tutma            90 saniye dinlenme,
90 saniye nefes tutma            75 saniye dinlenme,
90 saniye nefes tutma            60 saniye dinlenme,
90 saniye nefes tutma            45 saniye dinlenme,
90 saniye nefes tutma            30 saniye dinlenme,
90 saniye nefes tutma            15 saniye dinlenme,
      
Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tut-ma sürelerini her seferinde onbeş saniye artırırken dinlenme surelerini kırkbeş saniye olarak sabit tutacağız.

15 saniye nefes tutma             45 saniye dinlenme
30 saniye nefes tutma             45 saniye dinlenme
45 saniye nefes tutma             45 saniye dinlenme
60 saniye nefes tutma             45 saniye dinlenme
75 saniye nefes tutma             45 saniye dinlenme
90 saniye nefes tutma             45 saniye dinlenme
 
Beşinci Seviye

Çalışmanın beşinci seviyesinde nefes iki dakika sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde yirmişer saniye artırılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı za-manda tekrarlanmalıdır. ( Örn. Sabah, öğle, akşam )

120 saniye nefes tutma             20 saniye dinlenme
120 saniye nefes tutma             40 saniye dinlenme
120 saniye nefes tutma             65 saniye dinlenme
120 saniye nefes tutma             80 saniye dinlenme
120 saniye nefes tutma           100 saniye dinlenme
120 saniye nefes tutma           120 saniye dinlenme

Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tutma sürelerini her seferinde yirmişer saniye düşürürken, din-lenme sürelerini bir dakika olarak sabit tutacağız.

 120  saniye nefes tutma            60 saniye dinlenme
 100  saniye nefes tutma            60 saniye dinlenme
   80  saniye nefes tutma            60 saniye dinlenme
   60  saniye nefes tutma            60 saniye dinlenme
   40  saniye nefes tutma            60 saniye dinlenme
   20  saniye nefes tutma            60 saniye dinlenme

Altıncı Seviye

Çalışmanın altıncı seviyesinde nefes tutma süreleri yüz yirmi saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde yirmişer saniye azaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. (Örn. Sabah, öğle, akşam )

120 saniye nefes tutma           120 saniye dinlenme,
120 saniye nefes tutma           100 saniye dinlenme,
120 saniye nefes tutma             80 saniye dinlenme,
120 saniye nefes tutma             60 saniye dinlenme,
120 saniye nefes tutma             40 saniye dinlenme,
120 saniye nefes tutma             20 saniye dinlenme,

Çalışmanın altıncı seviyesinde yapılacak nefes tutma süreleri altmış saniye sabit tutulurken dinlenme süreleri her seferinde yirmişer saniye çoğaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. (Örn. Sabah, öğle, akşam)
   
   20 saniye nefes tutma             60 saniye dinlenme
   40 saniye nefes tutma             60 saniye dinlenme
   60 saniye nefes tutma             60 saniye dinlenme
   80 saniye nefes tutma             60 saniye dinlenme
 100 saniye nefes tutma             60 saniye dinlenme
 120 saniye nefes tutma             60 saniye dinlenme

 Yedinci Seviye

Yedinci seviyede nefes iki dakika otuz saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde otuz saniye artırılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. ( Örn. Sabah, öğle, akşam )

150 saniye nefes tutma            30 saniye dinlenme
150 saniye nefes tutma            60 saniye dinlenme
150 saniye nefes tutma            90 saniye dinlenme
150 saniye nefes tutma          120 saniye dinlenme
150 saniye nefes tutma          150 saniye dinlenme

Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tutma sürelerini her seferinde otuz saniye  düşürürken, dinlenme sürelerini yetmiş beş saniye olarak sabit tutacağız.

150 saniye nefes tutma            75 saniye dinlenme
120 saniye nefes tutma            75 saniye dinlenme
   90 saniye nefes tutma           75 saniye dinlenme
   60 saniye nefes tutma           75 saniye dinlenme
   30 saniye nefes tutma           75 saniye dinlenme

Sekizinci Seviye

Çalışmanın sekizinci  seviyesinde nefes tutma süreleri yüz elli saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde otuz’ar saniye azaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. (Örn. Sabah, öğle, akşam)

150 saniye nefes tutma           150 saniye dinlenme,
150 saniye nefes tutma           120 saniye dinlenme,
150 saniye nefes tutma             90 saniye dinlenme,
150 saniye nefes tutma             60 saniye dinlenme,
150 saniye nefes tutma             30 saniye dinlenme,
Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tutma sürelerini her seferinde otuz saniye artırırken dinlenme sürelerini yetmiş beş saniye olarak sabit tutacağız.

 30 saniye nefes tutma          75  saniye dinlenme
 60 saniye nefes tutma          75  saniye dinlenme
 90 saniye nefes tutma          75  saniye dinlenme 
120 saniye nefes tutma         75  saniye dinlenme
150 saniye nefes tutma         75  saniye dinlenme

 Dokuzuncu Seviye

Dokuzuncu seviyede nefes üç dakika sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde 45 saniye artırılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. ( Örn. Sabah, öğle, akşam )

180 saniye nefes tutma             45 saniye dinlenme
180 saniye nefes tutma             90 saniye dinlenme
180 saniye nefes tutma           135 saniye dinlenme
180 saniye nefes tutma           180 saniye dinlenme
            
Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tutma sürelerini her seferinde kırkbeş saniye  düşürürken, dinlenme sürelerini doksan saniye olarak sabit tutacağız.

180  saniye nefes tutma             90 saniye dinlenme
135  saniye nefes tutma             90 saniye dinlenme
  90  saniye nefes tutma             90 saniye dinlenme
  45  saniye nefes tutma             90 saniye dinlenme
   
Onuncu Seviye

Çalışmanın onuncu seviyesinde nefes tutma süreleri yüz seksen saniye sabit olarak tutulurken dinlenme süreleri her seferinde kırk beş saniye azaltılmalıdır. Çalışma gün içinde en az üç ayrı zamanda tekrarlanmalıdır. ( Örn. Sabah, öğle, akşam)

180 saniye nefes tutma             180 saniye dinlenme,
180 saniye nefes tutma             135 saniye dinlenme,
180 saniye nefes tutma               90 saniye dinlenme,
180 saniye nefes tutma               45 saniye dinlenme,

Bu seviyenin ikinci çalışması olarak bu defa nefes tutma sürelerini her seferinde kırkbeş saniye artırırken dinlenme sürelerini doksan saniye olarak sabit tutacağız.

  45   saniye nefes tutma           90  saniye dinlenme
  90   saniye nefes tutma           90 saniye dinlenme
 135   saniye nefes tutma          90  saniye dinlenme
 180   saniye nefes tutma          90  saniye dinlenme
   
Programlardaki nefes tutma ve dinlenme süreleri görecelidir. Fizik kondisyonunuz, yaşınız ve deneyiminize bağlı olarak bu süreleri aşma zamanınız değişebilir. Bir seviye kolayca uygulanır hale gelmeden bir sonraki seviyeye geçilmemesi gerekir. Nefes tutma çalışmaları yaptığınız her zaman çalışma sonrasında mutlaka bir süre ateş nefesi (hızlı solunum) çalışmaları yaparak asit ve baz dengenizi korumanızı öneririm.
- See more at: http://www.nefesteknikleri.com/221-makale-Nefes-Tutma-%C3%87alismalari.html#sthash.W9sxgJ2R.dpuf